24 May Los 10 mandamientos del Running
Es una sensación impresionante, los kilómetros discurren bajo tus pies sin mayor problema y tu cuerpo no deja de recibir las mejores sensaciones que nunca has sentido. Lee atento los 10 mandamientos del running que os recomienda Clínica del Pie La Malagueta.
1 – Sé constante y paciente
Hay que empezar sin prisas, de forma continua y segura, lo más importante es ser constante, para mejorar divirtiéndose. Si eres capaz de evitar interrupciones en los entrenamientos, verás cómo poco a poco el cuerpo es capaz de asimilar más y mejor las cargas. Las interrupciones en la planificación impiden la progresión de la condición física y una mejor adaptación del organismo al ejercicio, por lo que es muy importante evitar lesiones.
La continuidad es otra clave del entrenamiento, pues hará realidad que se puedan incrementar las cargas y el kilometraje, que es lo que posibilitará desarrollar y mejorar la capacidad de rendimiento. No hay que tener prisa, lo mejor es ponerse objetivos a largo plazo y tener
2 – Varía tus entrenamientos
Cuando el entrenamiento consiste sólo en correr, inevitablemente provoca desequilibrios musculares que pueden llegar a convertirse en sobrecargas y, lo que es peor, en lesiones por descompensaciones. Si no se hacen otros ejercicios se produce un enorme déficit de las condiciones físicas básicas, por lo que es muy necesario complementar la carrera con otras actividades.
El entrenamiento debe ser variado, atendiendo fundamentalmente a la carrera continua, pero sin descuidar los trabajos con pesas o gomas, los de abdominales, las cuestas, los ejercicios de escaleras y de técnica de carrera. Estirando correctamente después de cada entrenamiento se recuperará la elasticidad de los músculos, se facilitará la asimilación del entrenamiento, se descargará en gran medida del esfuerzo y se evitarán muchas sobrecargas y molestias.
Intenta hacer los rodajes por lugares con cuestas o con «toboganes» (subidas y bajadas continuas) y de este modo fortalecerás más las piernas. Si aplicas a tu entrenamiento una intensidad suave y un volumen de trabajo no excesivo, conseguirás que tu cuerpo asimile más y mejor los entrenamientos. De este modo te será más fácil ponerte en forma. paciencia.
3 – Rueda suave y en progresión
Para los que nos gusta correr, los rodajes son lo más divertido del entrenamiento; cuando los dominas se convierten en el momento más deseado del día. Te permiten relajar tu mente y soñar mientras corres, te hacen disfrutar del momento, de la naturaleza, de los sonidos, de los olores, o de la compañía de otros corredores. Correr no tiene edad, sólo es necesario tener ganas. Cualquier época del año es buena para empezar a correr.
4 – Un día de Técnica a la semana
La Técnica de Carrera es una parte integrada del entrenamiento y es más importante de lo que comúnmente se cree. Requiere poco tiempo y esfuerzo, y proporciona muchos beneficios a largo plazo.
Además de mejorar la técnica de correr (su objetivo principal), indirectamente proporciona otros cuatro beneficios: mejora la fuerza en los tobillos y piernas; mejora la movilidad articular del pie y del tobillo; mejora la eficiencia de la carrera, lo que supone un mayor rendimiento; y disminuye enormemente el riesgo de lesiones (del tendón de aquiles, de periostitis, de fascitis plantar, y se es más resistente a los esguinces).
5 – Descansa si quieres
Descansar es la mejor forma de asimilar el trabajo. Ningún corredor aficionado debería entrenar más de cinco días a la semana, y nunca más de tres si está empezando. Es necesario intercalar días de descanso total entre los de entrenamiento. Descansar es parte del entrenamiento.
Si no se descansa un mínimo de horas el trabajo realizado no se asimila e incluso crea una mayor tensión muscular y articular, lo que puede significar dolor y en el peor de los casos lesión. Por ello no siempre más entrenamiento implica un mayor rendimiento.
Todos aquellos corredores que tienen trabajos que suponen un gran desgaste físico, deben ser conscientes de ello y tienen que procurar descansar lo máximo posible. Además de no sobrecargarse con demasiados km, deberían intercalar entrenamientos fuertes con suaves.
6 – Hidrátate bien
Cuando nos deshidratamos nuestro rendimiento deportivo comienza a decaer y si la deshidratación continúa podemos llegar a sufrir una descompensación.
Cuando corremos quemamos mucha energía. Esta energía, le da poder a los músculos, y el trabajo que el musculo realiza es liberado en forma de calor. El agua en nuestro cuerpo, no deja que este se caliente. El sudor y la evaporación del mismo en nuestra piel enfría nuestro cuerpo. Entonces en el proceso de enfriamiento perdemos agua. Si el agua no se repone, puede ser muy peligroso, porque el cuerpo se calienta. Perdiendo solamente el 2 por ciento del agua en el cuerpo, aparece una merma en el rendimiento.
7 – ¡Viva el Estrés!
Esto puede ser una locura para la gran mayoría de la gente, pero no para los corredores y otros deportistas. No es algo que exija la salud, a veces es algo que se deja atrás en el camino hacia ese nivel, aparentemente innecesario para la mayoría, que es la buena forma física.
El doctor y atleta americano George Sheehan defendía hace más de veinte años en su libro «Por qué y cómo correr», que el individuo no debe evitar ya la tensión entre lo que es y lo que intuye que puede llegar a ser. Y sugiere que «el equilibrio, la adaptación, la autocontención y la capacidad de ajuste son todos conceptos negativos». Cuando los corredores realizamos nuestro entrenamiento por los caminos no aceptamos negativa alguna. Empezamos muy suavemente, con paso relajado y firme, pero pronto empezamos a incrementar el ritmo, y acabamos sintiéndonos poderosos. Sentimos y disfrutamos cada kilómetro. No hay dificultad para respirar que nos detenga antes de acabar, incluso en ese momento desearíamos que el entrenamiento fuese más largo o exigente.
Cuando se realiza una persona físicamente, los beneficios son totales, si tiene las energías suficientes para lograrlo. El método que nosotros empleamos para liberar esas reservas ocultas de energía es correr. El correr introduce el factor peligro y nos aleja de la tranquilidad, de la armonía y de las sencillas tareas de la vida cotidiana. ¡Viva el estrés!
8 – Elige unas buenas zapatillas
Las zapatillas de entrenamiento deben ser estables, flexibles y con una mediasuela absorbente. No deben ser demasiado ligeras. El calzado es la parte más importante de la indumentaria de los corredores. Los pies deben ser cuidados con mesura, pues ellos serán nuestro contacto con el suelo. Si lo necesita, utiliza plantillas a medida para un mejor cuidado de tus pies.
Hay que tener en cuenta que correr es un deporte muy traumático. Cada zancada es un impacto contra el suelo que debe soportar y asimilar nuestro cuerpo. Los pies serán Las motivaciones para correr pueden ser de lo más variadas, pero siempre y en todos los casos debe hacerse disfrutando. De lo contrario es que se está realizando incorrectamente.
Es necesario ir respetando unas pautas sencillas, que siempre marca el organismo. La mejor forma de empezar o de volver a la rutina de los entrenamientos es haciéndolo fácil. Veamos pues cómo hacerlo.
9 – Analiza tu pisada
Saber el patrón de pronación es la clave para elegir tus zapatillas de correr, pero ésto no se puede evaluar sin un equipamiento especializado o formación apropiada, por lo tanto, te aconsejamos acudir al podólogo.
10 – Disfruta corriendo
Varía los lugares de entrenamiento, hará más atractivo, entretenido y divertido correr. Después de varios años consecutivos de práctica, el correr puede proporcionar la experiencia cumbre: el momento en que las capacidades de una persona alcanzan su cota máxima, y se convierte en un organismo espontáneo, coordinado, eficiente, funcionando con un flujo de energía tan relajado y sin esfuerzo que puede llegar a convertirse en algo parecido a un instrumentalista lleno de maestría. Se puede llegar a ser un «virtuoso de la condición física».
Todo esto y mucho más en nuestro Facebook y @podologomalaga.
Adaptación de un artículo de Runners.es
